Gli integratori alimentari per studiare meglio

Gli integratori alimentari per studiare meglio

E' risaputo che una sana e corretta alimentazione aiuta a dare risultati migliori in ogni campo e specialmente nel campo dell' istruzione. Deficienze alimentari inibiscono la capacità di assimilare informazioni ed imparare, rendendo così l'esperienza educativa poco edificante. Ecco quali integratori aiutano ad evitare questa situazione.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel corretto svolgimento delle attivitá fisiologiche dell’essere umano, incluse le attivitá coinvolte nell’apprendimento. Per uno studente avere una dieta sana e bilanciata é il trampolino di lancio per una performance soddisfacente in ambito educativo.

Per un diverse ragioni questa situazione auspicabile a volte é molto lontana dalla realtá. Per questo motivo un uso consistente e consapevole degli integratori alimentari puó tornare utile per facilitare l’apprendimento. Lo scopo di questo articolo é fornire una guida pratica e dettagliata degli integratori alimentari di origine naturale per ottimizzare le attivitá cognitive. Le informazioni sono estratte da The Rowing Mind, un trattato di Anthony Simola sul “cognitive enhancement”.

Ottenere i macronutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi nelle quantitá minime indispensabili é il primo passo per ottenere il normale funzionamento delle attivitá cognitive. Ottenere i micronutrienti é il secondo passo, questi sono spesso vitamine e sono necessari per assicurarsi che il nostro corpo abbia tutte le sostanze necessarie perché le le normali reazioni biochimiche avvengano senza ritardi o altri problemi. La mancanza di micronutrienti spesso si manifesta sotto forma di confusione mentale, una situazione che  in inglese viene chiamata “brain fog” (in italiano nebbia mentale). Questo termine dipinge bene una situazione in cui é difficile governare la propria attenzione e mantenere la concentrazione. Ottenere le quantitá minime di micronutrienti ti puó aiutare ad evitare questa condizione. Secondo Simola eccedere queste quantitá puó anche aumentare le capacitá cognitive oltre quello che é percepito come il normale stato delle capacitá mentali.

Omega 3

Se per qualsiasi ragione non ti é possibile consumare pesce delle acque fredde regolarmente é buona pratica introdurre supplementi alimentari di acidi grassi essenziali EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico). EPA e DHA sono necessari per la sintesi delle prostaglandine e per il supporto del tessuto cerebrale. EPA e DHA sono principalmente coinvolti nella riduzione dell’infiammazione, gestione del glucosio e migliorano l’umore. EPA e DHA fanno parte di una classe di grassi conosciuti come omega 3, lo scopo di assumere questi integratori é portare il rapporto tra omega 3 ed omega 6 tra 1:3 e 1:1.  Quali quantitá assumere dipende da quale sia il livello attuale, questo può essere rivelato tramite un esame del sangue. Eliminare l’eccesso di omega 6 depositato nel tessuto adiposo puó richiedere anni. Secondo Simola un buon punto di partenza sarebbe assumere 3 grammi di olio di pesce al giorno, che fornisce approssimativamente un grammo di EPA e DHA.

Vitamina D

Vitamina D3, conosciuta anche come colecalciferolo, é essenziale per l’assorbimento del calcio, per l’integritá delle ossa, per mantenere buoni livelli di testosterone e per prevenire malattie autoimmuni. La vitamina D3 é solitamente assunta tramite alimenti come pesce e uova, ma la maggior parte viene prodotta sotto la pelle quando si é esposti alla luce del sole. Comunque, la maggior parte delle persone non riesce a produrre i livelli minimi di vitamina D3, che sono solitamente misurati con un esame del 25-hydroxil vitamin D. I livelli ideali variano tra 70 e 80 nmol/l. Se scopri di avere livelli insufficienti di vitamina D puoi deliberatamente aumentare la frequenza e la durata della tua esposizione al sole o assumere 2000-4000 IU di vitamina D3 per un paio di mesi per poi fare nuovamente un esame del sangue e cambiare le abitudini a seconda dei risultati.

Magnesio

Magnesio é il precursore della serotonina, inoltre influenza la gestione del glucosio, la qualitá del sonno, e la pressione sanguigna. La mancanza di magnesio é molto comune a causa dell'evoluzione delle condizioni socio-ambientali. Misurare la mancanza del magnesio é molto difficile in quanto la maggior parte del magnesio risiede nelle ossa e nei muscoli e non nel sangue. Il magnesio e anche un debole ansiolitico e rilassante. Buone risorse di magnesio sono acqua minerale, carne, e integratori alimentari ad alta biodisponibilitá come magnesio citrato. Secondo Simola un buon modo per trovare la giusta dose di magnesio é variare tra i 200 e gli 800 milligrammi al giorno e valutare che effetti ha su ciascuno. Nel caso tu sia un atleta e hai crampi ricorrenti aumenta il dosaggio.

Zinco

Lo zinco é un altro minerale necessario per il normale svolgimento delle funzioni endocrine, tra cui la piúimportante é la produzione di testosterone. Il depauperamento del terreno e delle acque hanno reso comune l’utilizzo di integratori alimentari per questo minerale. Simola suggerisce di svolgere un test per lo zinco nel sangue o nel plasma e assumere 50 milligrammi di zinco glicinato al giorno.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato é utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero e per aumentare la forza muscolare, é anche un potente enhancer delle capacitá cognitive, in particolare quando i suoi effetti vengono osservati a lungo termine. Quando la creatina monoidrato é ingerita come cibo o come integratore, aumenta la sintesi dell’ATP nel cervello tramite il sistema della fosfocreatina, migliorando la capacitá di ragionamento e di memoria. La creatina puó essere assunta tramite la carne o sottoforma di integratori come gli aminoacidi arginina, metionina e glicina che vengono utilizzati dal fegato per la produzione della creatina. La creatina é spesso depositata nei tessuti ad alto consumo energetico come i muscoli e il cervello. Integrando la creatina monoidrato nella tua alimentazione aumenti la capacitá del cervello di produrre energia in condizioni normali e anche in situazioni di intenso stress. I vegetariani noteranno spesso un maggiore beneficio rispetto a chi consuma anche carne, comunque entrambi i gruppi dovrebbero notare un miglioramento. Per cominciare l’integrazione diversi esperti consigliano di cominciare con una fase di carico, in questa fase un persona assume venti grammi al giorni di creatina per due settimane dopo di che cinque grammi al giorno. Nonostante ció, l'introduzione graduale é piú adatta per poter tener traccia dei cambiamenti a livello cognitivo. Al posto di caricare, comincia con una dose tra i tre e i cinque grammi al giorno.

 

Conclusione

Simola é un forte proponente del cognition enhancement, questo scritto si é limitato ed elencare i suoi suggerimenti per un integrazione di principi naturali per ottimizzare la le prestazioni cognitive. Simola suggerisce di non introdurre diversi integratori contemporaneamente ma introdurli con almeno due settimane di distanza tra per poter attribuire gli effetti che si percepiscono al un singolo integratore. Qui sotto sono riassunte le principali misure e action point che Simola suggerisce.

EPA e DHA: mangiare regolarmente pesce delle acque fredde o tre grammi di olio di pesce al giorno.

Vitamina D3: svolgere un esame del 25-hydroxil vitamin D, se  livelli sono fuori dal range di 70 e 80 nmol/l consultare il proprio medico e considerare assumere tra 2000-4000 IU di vitamina D3.

Magnesio: sperimentare 200 e gli 800 milligrammi al giorno e valutare che effetti ha sulle proprietá cognitive.

Zinco: svolgere un test per lo zinco nel sangue o nel plasma e assumere 50 milligrammi di zinco glicinato al giorno.

Creatina monoidrato: introdurre gradualmente tra i tre e i cinque grammi al giorno.